L’entraînement aquatique

Les douleurs musculosquelettiques vous accablent? Ou encore, vous craignez de vous blesser à l’entrainement suite à une chute ou un faux mouvement? Vous rebutez les courbatures musculaires suite à l’entrainement? Ou simplement, vous aimez être dans l’eau de la piscine? Essayer l’entrainement aquatique, c’est fantastique!

Pour beaucoup de problèmes musculosquelettiques, l’entrainement aquatique est une solution.

La peur qu’on peut ressentir normalement à l’entrainement, de chuter, de se blesser est complètement dissipée dans l’eau. De plus, les exercices effectués sont toujours contre la résistance de l’eau, ce qui élimine complètement les petites déchirures musculaires normales qui surviennent lors d’un entrainement régulier et qui causent les courbatures le lendemain. Donc, il n’y a aucun risque de se blesser ou d’avoir de courbatures. Que demander de mieux? En plus, l’entraînement en piscine, à cause de la pression hydrostatique de l’eau, favorise un retour veineux, aidant ainsi à la circulation sanguine lors de l’exercice. Dans l’eau, on ne supporte qu’une fraction du poids de son corps, c’est donc beaucoup plus facile pour les articulations de la jambe de bouger et de travailler.

Plusieurs accessoires peuvent être utilisés pour augmenter la difficulté au cours du programme d’entrainement incluant des palmes, une planche et des gants palmés. La vitesse des mouvements détermine aussi la difficulté du mouvement exercé. Il est aussi possible de porter une ceinture de flottaison conçue pour le jogging aquatique afin de travailler en eau profonde.

Il est à noter que l’entrainement aquatique, n’incluant pas d’exercices contre la gravité, où l’on doit soulever le poids de son corps, ne peut produire d’impact sur les os, comme c’est le cas lors de la marche, un élément essentiel au maintien d’une bonne ossature et un élément nécessaire à l’entrainement des personnes présentant de l’ostéoporose. Il serait donc essentiel, dans ces conditions, de combiner un entrainement en piscine avec un entrainement comme la marche ou autre entrainement au sol pour obtenir un bénéfice complet de  l’activité physique.

Voici une excellente vidéo sur l’entraînement aquatique pour tous :

http://video.telequebec.tv/video/9074/dossier-entrainement-sans-limite-grace-au-gym-aquatique

Qu’est-ce que l’équilibre?

L'équilibre est la capacité de maintenir son corps dans une position équilibrée ou de récupérer son équilibre après une action quelconque. L’équilibre consiste aussi à se tenir droit et stable lorsqu’on est à l’arrêt debout, assis ou en mouvement. « Chez l'humain, l'équilibre statique dépend des réactions d’équilibre et des réactions de protection, et implique une interaction complexe entre les systèmes vestibulaires, proprioceptifs, visuels et moteurs^[]. Dans le développement de l’enfant, l’acquisition de cette habileté favorise l’émergence de la station debout et d’autres habiletés motrices de haut niveau^[]. On parle d’équilibre dynamique lorsqu’il s’agit de maintenir son équilibre en étant en mouvement alors que l’équilibre statique consiste à maintenir son équilibre en restant immobile^[]. L’équilibre statique est sollicité plusieurs fois dans la journée d’une personne, et ce, de manière inconsciente. Par exemple, il permet de se tenir en position assise ou debout sans bouger à travers des tâches comme couper des légumes pour une préparation de repas, prendre une douche, écouter en classe, etc. »

Saviez-vous que :

 Les chutes chez les personnes âgées représentent un problème très important. La perte d’équilibre peut provoquer une chute. Il est important de savoir qu’une personne sur trois, âgée de 65 ans et plus, chute au moins une fois dans l’année. Ses chutes ont souvent un impact important sur votre santé.

Conséquences :

La perte de la capacité à garder l’équilibre peut donc effective amener à un plus grand risque de chute, mais aussi a une augmentation de la dépendance chez la personne, à des maladies et même au décès précoce.

Blessures graves comme ne fracture.

Difficulté à réaliser des activités quotidiennes (prendre son bain, s’habiller, marcher, faire le ménage puis faire son épicerie).

Améliorer son équilibre :

Il existe le programme  Pied qui a pour but d’améliorer l’équilibre chez les adultes âgés. Le programme propose des activités animées avec des mouvements sécuritaires et adaptés. Ces exercices ont pour but d’améliorer l’équilibre, mais aussi la force. Le programme comporte des exercices de groupe réalisés deux fois par semaine pendant 12 semaines. Il y a aussi des exercices faciles à exécuter à la maison ainsi que des capsules d’information sur les saines habitudes de vie, les comportements sécuritaires et la façon d’aménager son domicile pour prévenir les chutes.

Référence :

Wikipédia, l’encyclopédie libre. Dernière modification de cette page le 19 mars 2013 à 10:37. « Équilibre statique ». En ligne <http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quilibre_statique>. Consulté le 15 avril 2013.

Cofer, Collège Français des enseignants en Rhumatologie.2010-2011. « Troubles de la marche et de l’équilibre, chutes chez les personnes âgées. » En ligne <http://umvf.univ-nantes.fr/rhumatologie/enseignement/rhumato6/site/html/cours.pdf>. Consulté le 15 avril 2013.

 Howe TE, Rochester L, Neil F, Skelton DA, Ballinger C. « Exercice pour améliorer l’équilibre chez les personnes âgées. Publié le 9 novembre 2011. En ligne <http://summaries.cochrane.org/fr/CD004963/exercice-pour-ameliorer-lequilibre-chez-les-personnes-agees> Consulté le 15 avril 2013.

Qu’est-ce que la souplesse:

La souplesse correspond à la capacité de réaliser des mouvements de grande amplitude articulaire avec aisance. Pour une personne âgée, cela peut représenter la capacité de pouvoir exécuter ses activités quotidiennes sans avoir à demander de l’aide et donc d’être en mesure de les faire avec facilitées.

Les faits:

 Il est inévitable, la flexibilité diminue avec l’âge et au fil du temps, l’amplitude du mouvement diminue au cou, aux épaules, au dos, aux hanches, aux chevilles et aux poignets. Cette perte de flexibilité peut donc affecter une grande variété de fonctions de tous les jours. Il est donc important de commencer maintenant et de prévenir.

Plusieurs recherches ont prouvé que les étirements peuvent améliorer considérablement la flexibilité de la personne âgée. Avec l’âge, les tissus musculaires perdent leur élasticité, en partie à cause d’une accumulation du tissu conjonctif dans et autour des muscles, créant ainsi une rigidité des tissus. En étirant les muscles de façon quotidienne, nous aidons à ralentir cette perte d’élasticité.

Les causes d’une perte de souplesse :

« Les muscles sont constitués d'un ensemble de plusieurs milliers de fibres musculaires qui sont contenues dans une enveloppe appelée fascia. La combinaison du vieillissement, des mauvaises postures, des mouvements répétés et surtout du stress engendrent une perte de souplesse et d'élasticité des muscles et de leur enveloppe. Puisqu'un muscle s'attache sur une ou plusieurs articulations, s'il s'est raccourci, il crée une contrainte articulaire, provoque une usure prématurée dans l'articulation, limite l'amplitude de mouvement, modifie la posture et peut être source de douleurs. Il est donc primordial que vous ayez une bonne souplesse si vous voulez prévenir des récidives de douleurs. »[1]

À quoi sert l’étirement, son importance:

La pratique d’étirements de façon régulière à pour effet de garder le corps fonctionnel le plus longtemps possible. Il est évident que l’on ne peut revenir vers l’arrière, par contre, dès maintenant ralentir considérablement les effets néfastes d’un manque de souplesse est très importants. La pratique de sa souplesse permet d’avoir des gestes plus amples, plus sûrs et beaucoup plus efficaces. De plus il aide à la prévention de l’apparition de plusieurs douleurs.

Quoi faire pour l’amélioration de la souplesse :

La méthode d’assouplissement la plus utilisée est la méthode statique. Cette méthode consiste à étirer le muscle doucement en conservant chaque position pour une durée de 10 à 30 secondes. Il peut être avantageux de réaliser de 3 à 5 répétitions pour chaque étirement et le faire 3 fois par semaine.

Point important :

Il faut éviter d’atteindre un seuil inconfortable trop élevé et s’arrêter avant la douleur.

Il faut bien s’hydrater.

Les muscles étirés doivent être préalablement échauffés avant l’étirement et doivent être sollicités de façon progressive.

Faire l’entraînement de façon régulière chaque semaine.

Conseil à suivre:

-Afin d'améliorer le relâchement, physique et psychologique, il faut insister sur la phase expiratoire pendant l'étirement.

-lorsque cela est possible, un échauffement est recommandé.

-les étirements sont réalisés lentement, sans précipitation, sans à-coup.

-la douleur est totalement prohibée.

-respecter le travail symétrique.

- les exercices sont répétés plusieurs fois (3 à 6 fois).

-s'habituer à être à l'écoute des sensations.

Les bienfaits des exercices d’étirement :

Sensation de détente qui permet de soulager la tension.

Atténuation de la douleur au bas du dos et aux épaules, des crampes aux jambes, de même que de la douleur au nerf sciatique ou au muscle piriforme de la partie extérieure de la jambe.

Réduction des risques de blessures musculaires, ligamentaires et articulaires.

Apaisement de la douleur musculaire causée par la pratique d’un exercice ou d’un sport.

Amélioration de la posture et de la souplesse.

Programme d'étirement:

Voici l'adresse d'un programme d'étirement avec des exercices qu'on peut faire à la maison. Attention il faut tout d'abord qu'un kinésiologue vous montre les exercices avant de les exécuter seul à la maison.

http://books.google.ca/books?id=KNZcKLN1-V4C&pg=PA47&lpg=PA47&dq=souplesse+chez+les+personne+ag%C3%A9es&source=bl&ots=w02stZocFr&sig=I6JpCwrrdNvRwFBSNuTz2rzUIGs&hl=fr&sa=X&ei=wk9sUa3IHOKi0AHnpIG4Cw&ved=0CEEQ6AEwAQ#v=onepage&q=souplesse%20chez%20les%20personne%20ag%C3%A9es&f=false

Référence :

Études et ressources sur les mécanismes du vieillissement et la lutte contre ses effets négatifs. « La souplesse ». 16 mai 2011. En ligne <http://agetic.fr/souplesse.html> Consulté le 15 avril 2013.

 Energika : Le développement personnel. « Exercice pour les personnes âgées ». 2011-2013. En ligne < http://www.energika.org/exercices-etirement-a03060906.htm> Consulté le 15 avril 2013.

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[1] Journal Le Jacques-Cartier, membre du groupe Québec Hebdo. Publié le 2 septembre 2007. « L’importance capitale de l’étirement pour éliminer les douleurs. En ligne<http://www.quebechebdo.com/Sante-Securite/2007-09-02/article-1060001/Limportance-capitale-de-letirement-pour-eliminer-les-douleurs/1> Consulté le 15 avril 2013.

Qu’est ce que le vieillissement ?

Le vieillissement fait partie de la vie et il ne peut être contourné. Par contre l’adoption d’un bon mode de vie peut le ralentir et  nous aider à avoir une meilleure qualité de vie plus longtemps. La pratique d’activité physique régulière permet de vivre plus longtemps et de mieux vieillir. Il est important de savoir que chaque individu vieilli de façon différente. La sénescence est donc un processus normal de diminution progressive des capacités physiologiques. Elle est donc la résultante de multiples interactions entre le patrimoine génétique et le parcours de vie individuel et collectif.

« Le vieillissement est un processus complexe qui est généralement défini par des changements graduels au niveau biologique, psychologique et sociologique au fur et à mesure que les gens vieillissent. Chacune de ces sphères a sa propre définition de ce qu’est le vieillissement selon les termes utilisés par les différentes disciplines. Par exemple, les observations biologiques de la manière dont les cellules vieillissent mèneront à des définitions similaires du vieillissement. Bien que cela puisse mener à une définition universelle du vieillissement qui est ambiguë, on comprend du même coup à quel point ce phénomène a plusieurs facettes. »[1]

Il faut savoir que le vieillissement est un ensemble de phénomènes qui viennent altérer progressivement les cellules de notre organisme. On parle de facteurs internes et externes qui participent au vieillissement. Dans les facteurs internes; on parle de notre génétique, des erreurs de duplication et des radicaux libres d’origine interne. Ce sont donc des facteurs sur lesquels nous n’avons pas de contrôle. À l’inverse, les facteurs externes sont des facteurs sur lesquels nous pouvons être vigilant et faire attentions. On parle ici des radicaux libres externes, le rythme biologique perturbé, les erreurs nutritionnelles ainsi que les traumatismes physiques et psychologiques répétés. De plus, le vieillissement est caractérisé par trois types d’âge; l’âge biologie, l’âge chronologique puis l’âge fonctionnel. L’âge biologique correspond au mécanisme interne à chaque organe qui amène éventuellement à une perte d’adaptabilité, maladie, déficits physiques et éventuellement le décès. L’âge chronologique correspond à l’âge civil. Puis finalement l’âge fonctionnel est associé à ce que le sujet peut faire en comparaison avec une catégorie d’âge.

Plusieurs conséquences du vieillissement sont observé chez l’être humain comme par exemple la fibrose, les rétractions, l’atrophie, la diminution de la production hormonale et les faiblesses des organes des sens. Le vieillissement amène une diminution des capacités cardiovasculaire et à une augmentation des risques de troubles cardio-vasculaire. De plus, il y a une moins bonne utilisation de l’oxygène sanguin et la diminution de l’élasticité de la cage thoracique  à comme impacte de limiter les échanges gazeux. Au niveau du système nerveux, les réflexes deviennent plus lents puis l’équilibre et la coordination sont moins bons. De plus, nos sensations et notre proprioception sont diminuées et  altérés. En somme, ceci implique une diminution de la vitesse de mouvement et de la force physique. Pour ce qui est su système musculosquelettique, l’âge à comme impact une perte de densité osseuse et aussi une perte de masse musculaire. Avec la pratique d’activité physique régulière, ces problèmes sont ralentis et diminués.

Le yoga… sur chaise

Du yoga? Même si je ne suis pas flexible? Oui, bien sûr! On peut faire du yoga même si l’on est complètement inactif depuis longtemps, le yoga est accessible et il est possible de l’adapter pour de nombreuses incapacités physiques. Le yoga est sécuritaire et l’on peut commencer à tout âge à pratiquer le yoga, même si l’on n’a aucune expérience en activité physique. Même les gens atteints d’ostéoarthrite peuvent pratiquer le yoga sur chaise et observent des bénéfices spécifiques tels qu’une réduction de la raideur.1

Une façon d’adapter le yoga est d’utiliser une chaise pour se stabiliser et accomplir un grand nombre de postures assises ou en appui sur la chaise. « La chaise sert de support et permet d’exécuter les postures avec un minimum de risques tout en assurant les avantages de la pratique. C’est un type de yoga particulièrement adapté aux personnes en fauteuil roulant. »²

On commence donc habituellement un cours avec des postures assises sur la chaise puis selon les cours, on progresse vers des postures debout en appui sur la chaise, et afin d’apprendre à se relever en cas de chute, des postures au sol sont parfois exécutées lors des cours.

Les cours comprennent aussi généralement une période de respiration guidée au début afin d’apprendre à respirer à son plein potentiel et une période de relaxation guidée à la fin qui, après une détente profonde, redonne de l’énergie. La respiration est importante pour améliorer notre apport d’oxygène et éliminer les déchets de notre organisme. On apprend, dans le cadre d’un cours de yoga, à développer notre capacité respiratoire. On va aussi chercher plus d’énergie à travers la respiration.

Mais le yoga ce n’est pas juste utile pour apprendre à respirer, on travaille aussi nos muscles. Il a été démontré qu’il y a une demande musculaire considérable aux articulations des jambes lors de séances de yoga, particulièrement pour les postures debout.³  

Les recherches démontrent que le yoga adapté sur chaise améliore la mobilité et réduit le risque de chutes chez les personnes agées.⁴ Alors, en plus de permettre de prendre conscience de sa respiration et d’amener une détente profonde, les bénéfices du yoga incluent l’amélioration de l’équilibre et de la mobilité. Les personnes âgées pratiquant le yoga sur chaise disent retrouver de la force, du tonus, être capables de se tenir debout plus droites et respirer mieux.

C’est une activité qui permet aux ainés d’améliorer leur qualité de vie tout en respectant leurs limites et leurs capacités individuelles.

Cela vous intéresse? Regardez pour des cours de groupe intitulés yoga sur chaise, yoga pour les aînés ou yoga en douceur. Consulter aussi le livre de Carole Morency; YOGA TOUT : Le yoga des aînés ou visitez son site web yogatout.com

Voici une entrevue audio au sujet du yoga sur chaise réalisée par Carole Boulé avec l’auteure du livre YOGA TOUT : Le yoga des aînés, publié aux Éditions de L’Homme.

Bonne pratique! Namaste!

Références:

¹

Park. J. Mc Caffrey, R. 2012. « Chair yoga : benefits for community-dwelling older adults with osteoarthritis ». Journal of geronthological nursing. En ligne. vol. 38, no 5, p. 12-22. In Pubmed < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed>. Consulté le 17 mars 2013.

²                               

Youga tout. 2011. En ligne. . Consulté le 17 mars 2013

³

Wang MY. et al. 2013. « The biomechanical demands of standing yoga poses in seniors :the Yoga empowers seniors study (YESS) ». BMC Complementary and Alternative Medecine.  En ligne. Vol. 13, no 8. In Pubmed < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed>. Consulté le 17 mars 2013.

⁴

Galantino. Mary Lou, et al. 2012. « Safety and feasibility of modified chair-yoga on functional outcome among elderly at risk for falls ». International Journal of Yoga. En ligne. Vol. 5, no 2. En ligne. Vol. 13, no 8. In Pubmed < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed>. Consulté le 17 mars 2013.